ขั้นตอนพื้นฐาน ของมือใหม่หัดยกเวท

ขั้นที่1 วอร์มอัพ Warm Up (ไม่ใช่ผับที่เชียงใหม่นะครับ)

เราสามารถวอร์มอัพได้ง่ายๆจากการวิ่งบนลู่วิ่งที่7-8กิโลเมตร/ชั่วโมง หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานก็ได้ครับ

เราควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วไล่ความเร็วขึ้นไปครับ

เช่น ผมจะชอบวิ่งเพื่อวอร์มอัพก็จะเริ่มจากการเดินที่ 4กิโลเมตร/ชม.

แล้วไล่ความเร็วขึ้นไปทุกๆ1นาที (นาทีละ1กิโลเมตร/ชม.)

ไล่จนถึง8กิโลเมตร/ชม.(มือใหม่อาจจะหยุดที่ 6.5 - 7 ก่อนก็ได้ครับ)

และวิ่งไปจนครบ15นาทีซึ่งรวมเวลาเดินตอนแรกเข้าไปแล้ว ก็จะค่อยๆลดความเร็วลงครับ

โดยคนที่ขึ้นไปวิ่งบนลู่ครั้งแรก ควรจะยืนค้างไว้ซัก1-2นาทีก่อนนะครับหลังหยุดวิ่ง

เพราะตัวคุณจะเมาความเร็ว!?

คือเวลาลงจากลู่วิ่งแล้วเดินหัวกับตัวคุณจะนำไปก่อนขาน่ะครับ -_-"

เนื่องจากร่างกายเรางง เพราะตอนอยู่บนลู่ขาเราวิ่งแต่ตัวมันดันอยู่กับที่

ขั้นที่2 ที่เราจะต้องทำเลยคือการ "ยืดกล้ามเนื้อ(Stretching)"

นี่เป็นสิ่งจำเป็นที่หลายๆคนมองข้ามมากที่สุดเห็นจะเป็นได้มั้งครับ

ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะเล่นเวทนั้นคือ ลดอาการบาดเจ็บ

ถ้าวันไหนเราเกิดบาดเจ็บขึ้นมา เวลายกน้ำหนักก็ยกได้ไม่เท่าเดิม

หรือถ้าบริเวณขาจะวิ่งก็วิ่งไม่ได้ อึดอัดจริงไหมครับ?

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวไปเลยครับ ใช้เวลาประมาณ5นาทีครับ

อาจจะดูภาพนี้เป็นแนวทางก็ได้ครับ

ขึ้นที่3 Bodybuilding

ตอนนี้ร่างกายเราพร้อมที่จะทำการเล่นเวทเพาะกายแล้วครับ เพราะฉะนั้นลุยเลย! 

การเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ปกติผมจะฝึกกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 มัดต่อครั้ง

เช่น วันที่1 อก/ท้อง, วันที่2 ไหล่/ไบเซป(แขน), วันที่3 หลัง/ไตรเซป(แขน), วันที่4 พัก เป็นต้น

ในแต่ละเครื่องแต่ละท่าผมจะทำมันทั้งหมด3เซต เซตละ15ครั้ง

ผมแนะนำสำหรับมือใหม่ครับว่า ถ้าไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยเซฟ ควรจะเล่นน้ำหนักแต่พอดีก่อนครับ

ยกน้ำหนักที่เรายกไหว ลองจับมายกเล่นซักครั้งก็พอจะรู้ครับ

โดยกะน้ำหนักเอาว่า ครั้งที่14-15ของเซตที่3 เราจะหมดแรงยกพอดี

(แรกๆจะกะน้ำหนักไม่ได้หรอกครับ ต้องลองไปหลายๆครั้งเราจะเริ่มรู้น้ำหนักที่เราควรเล่น)

ระหว่างเซตก็พักประมาณ1นาทีครับ ถ้าใหม่ๆอาจจะหยวนๆให้เป็น2นาที

ท่าทางในการออกนั้นเราจะต้องออกท่าทางที่ยืดหดกล้ามเนื้อสุดๆนะครับ

เพราะผมเห็นหลายคนเลือกน้ำหนักเยอะมาก แล้วก็เดินเข้าไปด้วยความมั่นใจ "เอาละเว้ย!"

แต่พอยกจริงท่าทางที่ออกมาคือ... ยึกๆๆ-_-" นึกภาพออกนะครับ

กล้ามเนื้อของคนเราจะโตได้ เราต้องให้มันเกิดการระเบิดอย่างเต็มที่ ...ไม่ใช่ระเบิดจริงนะครับ

ผมหมายถึง มันต้องมีการยืดและหดอย่างเต็มที่ เช่น เราจะเล่นกล้ามแขน เวลายกก็ต้องให้ดัมเบลลงมาต่ำที่สุด เรียกได้ว่าแขนแทบจะยืดตึงเลย หลังจากนั้นก็ยกมันขึ้นไปใหม่ แบบนี้สิครับถึงจะเรียกว่าเวทของจริง

อาจจะดูตัวอย่างจากภาพนี้ก็ได้ครับ

หรือถ้าเป็นการเล่นกล้ามอกด้วยท่าDumbell Bench Press ก็พยายามให้ศอกลงมาต่ำที่สุดครับ แล้วดันขึ้นไป

เมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าใดครบ3เซต ควรจะยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น(Stretching) นั้นซัก1รอบครับ

(ขั้นตอนการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆจะมาอธิบายละเอียดในครั้งต่อๆไปนะครับ แปะไว้ตามเคย

เพิ่มเติมนะครับ เวลาเป็นเรื่องสำคัญมาก พยายามควบคุมการฝึกให้อยู่ระหว่าง45-60นาทีครับ

เกินไปกว่านี้ประสิทธิภาพในการเล่นเวทจะไม่เต็มที่ละครับ นอกจากแรงจะหมดแล้ว ฮอร์โมนที่เร่งสร้างกล้ามเนื้อของเราก็จะพาลดิ่งเหวไปด้วย การที่เราคุมตารางฝึกไม่ได้ เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือ เราพักนานเกินครับ

ทั้งระหว่างเซต และระหว่างเปลี่ยนท่า

สรุปคือ เลือกน้ำหนักพอดีๆสำหรับ3เซต15ครั้ง และก็อย่ายึกๆๆครับ ขึ้นสุดลงสุด และปิดด้วยการStretching

ขั้นที่4 คูลดาวน์ Cooldown

หรือเป็นการผ่อนเครื่องของร่างกายเรานั่นเอง ช่วยทำให้ร่างกายเราสลายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ

ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเราเมื่อยล้าและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ครับ

โดยวิธีการนั้นเหมือนวอร์มอัพเลยครับ เพียงแต่เราอาจจะลดความเร็วในการวิ่งลง

หรือถ้าปั่นจักรยานก็ปั่นเรื่อยๆก็พอครับ

มือใหม่หัดยกที่เล่นวันแรกผมบอกเลยถ้าไม่คูลดาวน์นะครับ อีกวันระบมหนักแทบไม่อยากกระดิกตัว

ขนาดผมทำแล้วยังกระอักเลยครับ

ขั้นที่5 กิน!

อ้าว...งงเลยทีเดียว ออกกำลังกายแล้วให้มากิน "มาสูตรไหนวะเนี่ย"

ผมจะบอกว่า45นาทีแรกหลังเล่นเสร็จนี่แหละครับ นาทีทองของกล้ามเนื้อเราเลย

เพราะร่างกายของเราจะบังคับเราหิวอัตโนมัติและพร้อมจะดูดซึมสารอาหารอย่างเต็มที่ (ก็เล่นมาซะหนัก)

เรียกว่าใครมีเวย์กินเวย์ใครมีไข่ต้มกินไข่ต้มเลยทีเดียว

โดยเรื่องของการกินผมลงไว้ในบล๊อกก่อนหน้าเรียบร้อยแล้วครับตามไปอ่านกันได้เลย>>>(เรื่องกินจ้า)

มื้อหลังเล่นนี่ผมแนะง่ายๆ กินมื้อหนักเลยก็ได้ครับ แต่งดแป้ง/ของมัน/ของทอด/ของหวาน ครับ

ถึงตรงนี้คงเห็นแล้วใช่ไหมครับว่าฟิตเนสมีอะไรทำเยอะแยะเลย 

ซึ่งผมจะบอกว่ามันเป็นขั้นตอนพื้นฐานสำหรับคนเล่นกล้ามทุกคนเลยก็ว่าได้

แม้แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านก็ควรจะปฏิบัติรูปแบบตามนี้ครับ