ขั้นตอนพื้นฐาน ของมือใหม่หัดยกเวท

ขั้นที่1 วอร์มอัพ Warm Up (ไม่ใช่ผับที่เชียงใหม่นะครับ)

เราสามารถวอร์มอัพได้ง่ายๆจากการวิ่งบนลู่วิ่งที่7-8กิโลเมตร/ชั่วโมง หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานก็ได้ครับ

เราควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วไล่ความเร็วขึ้นไปครับ

เช่น ผมจะชอบวิ่งเพื่อวอร์มอัพก็จะเริ่มจากการเดินที่ 4กิโลเมตร/ชม.

แล้วไล่ความเร็วขึ้นไปทุกๆ1นาที (นาทีละ1กิโลเมตร/ชม.)

ไล่จนถึง8กิโลเมตร/ชม.(มือใหม่อาจจะหยุดที่ 6.5 - 7 ก่อนก็ได้ครับ)

และวิ่งไปจนครบ15นาทีซึ่งรวมเวลาเดินตอนแรกเข้าไปแล้ว ก็จะค่อยๆลดความเร็วลงครับ

โดยคนที่ขึ้นไปวิ่งบนลู่ครั้งแรก ควรจะยืนค้างไว้ซัก1-2นาทีก่อนนะครับหลังหยุดวิ่ง

เพราะตัวคุณจะเมาความเร็ว!?

คือเวลาลงจากลู่วิ่งแล้วเดินหัวกับตัวคุณจะนำไปก่อนขาน่ะครับ -_-"

เนื่องจากร่างกายเรางง เพราะตอนอยู่บนลู่ขาเราวิ่งแต่ตัวมันดันอยู่กับที่

ขั้นที่2 ที่เราจะต้องทำเลยคือการ "ยืดกล้ามเนื้อ(Stretching)"

นี่เป็นสิ่งจำเป็นที่หลายๆคนมองข้ามมากที่สุดเห็นจะเป็นได้มั้งครับ

ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะเล่นเวทนั้นคือ ลดอาการบาดเจ็บ

ถ้าวันไหนเราเกิดบาดเจ็บขึ้นมา เวลายกน้ำหนักก็ยกได้ไม่เท่าเดิม

หรือถ้าบริเวณขาจะวิ่งก็วิ่งไม่ได้ อึดอัดจริงไหมครับ?

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวไปเลยครับ ใช้เวลาประมาณ5นาทีครับ

อาจจะดูภาพนี้เป็นแนวทางก็ได้ครับ

ขึ้นที่3 Bodybuilding

ตอนนี้ร่างกายเราพร้อมที่จะทำการเล่นเวทเพาะกายแล้วครับ เพราะฉะนั้นลุยเลย! 

การเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ปกติผมจะฝึกกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 มัดต่อครั้ง

เช่น วันที่1 อก/ท้อง, วันที่2 ไหล่/ไบเซป(แขน), วันที่3 หลัง/ไตรเซป(แขน), วันที่4 พัก เป็นต้น

ในแต่ละเครื่องแต่ละท่าผมจะทำมันทั้งหมด3เซต เซตละ15ครั้ง

ผมแนะนำสำหรับมือใหม่ครับว่า ถ้าไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยเซฟ ควรจะเล่นน้ำหนักแต่พอดีก่อนครับ

ยกน้ำหนักที่เรายกไหว ลองจับมายกเล่นซักครั้งก็พอจะรู้ครับ

โดยกะน้ำหนักเอาว่า ครั้งที่14-15ของเซตที่3 เราจะหมดแรงยกพอดี

(แรกๆจะกะน้ำหนักไม่ได้หรอกครับ ต้องลองไปหลายๆครั้งเราจะเริ่มรู้น้ำหนักที่เราควรเล่น)

ระหว่างเซตก็พักประมาณ1นาทีครับ ถ้าใหม่ๆอาจจะหยวนๆให้เป็น2นาที

ท่าทางในการออกนั้นเราจะต้องออกท่าทางที่ยืดหดกล้ามเนื้อสุดๆนะครับ

เพราะผมเห็นหลายคนเลือกน้ำหนักเยอะมาก แล้วก็เดินเข้าไปด้วยความมั่นใจ "เอาละเว้ย!"

แต่พอยกจริงท่าทางที่ออกมาคือ... ยึกๆๆ-_-" นึกภาพออกนะครับ

กล้ามเนื้อของคนเราจะโตได้ เราต้องให้มันเกิดการระเบิดอย่างเต็มที่ ...ไม่ใช่ระเบิดจริงนะครับ

ผมหมายถึง มันต้องมีการยืดและหดอย่างเต็มที่ เช่น เราจะเล่นกล้ามแขน เวลายกก็ต้องให้ดัมเบลลงมาต่ำที่สุด เรียกได้ว่าแขนแทบจะยืดตึงเลย หลังจากนั้นก็ยกมันขึ้นไปใหม่ แบบนี้สิครับถึงจะเรียกว่าเวทของจริง

อาจจะดูตัวอย่างจากภาพนี้ก็ได้ครับ

หรือถ้าเป็นการเล่นกล้ามอกด้วยท่าDumbell Bench Press ก็พยายามให้ศอกลงมาต่ำที่สุดครับ แล้วดันขึ้นไป

เมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าใดครบ3เซต ควรจะยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น(Stretching) นั้นซัก1รอบครับ

(ขั้นตอนการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆจะมาอธิบายละเอียดในครั้งต่อๆไปนะครับ แปะไว้ตามเคย

เพิ่มเติมนะครับ เวลาเป็นเรื่องสำคัญมาก พยายามควบคุมการฝึกให้อยู่ระหว่าง45-60นาทีครับ

เกินไปกว่านี้ประสิทธิภาพในการเล่นเวทจะไม่เต็มที่ละครับ นอกจากแรงจะหมดแล้ว ฮอร์โมนที่เร่งสร้างกล้ามเนื้อของเราก็จะพาลดิ่งเหวไปด้วย การที่เราคุมตารางฝึกไม่ได้ เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือ เราพักนานเกินครับ

ทั้งระหว่างเซต และระหว่างเปลี่ยนท่า

สรุปคือ เลือกน้ำหนักพอดีๆสำหรับ3เซต15ครั้ง และก็อย่ายึกๆๆครับ ขึ้นสุดลงสุด และปิดด้วยการStretching

ขั้นที่4 คูลดาวน์ Cooldown

หรือเป็นการผ่อนเครื่องของร่างกายเรานั่นเอง ช่วยทำให้ร่างกายเราสลายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ

ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเราเมื่อยล้าและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ครับ

โดยวิธีการนั้นเหมือนวอร์มอัพเลยครับ เพียงแต่เราอาจจะลดความเร็วในการวิ่งลง

หรือถ้าปั่นจักรยานก็ปั่นเรื่อยๆก็พอครับ

มือใหม่หัดยกที่เล่นวันแรกผมบอกเลยถ้าไม่คูลดาวน์นะครับ อีกวันระบมหนักแทบไม่อยากกระดิกตัว

ขนาดผมทำแล้วยังกระอักเลยครับ

ขั้นที่5 กิน!

อ้าว...งงเลยทีเดียว ออกกำลังกายแล้วให้มากิน "มาสูตรไหนวะเนี่ย"

ผมจะบอกว่า45นาทีแรกหลังเล่นเสร็จนี่แหละครับ นาทีทองของกล้ามเนื้อเราเลย

เพราะร่างกายของเราจะบังคับเราหิวอัตโนมัติและพร้อมจะดูดซึมสารอาหารอย่างเต็มที่ (ก็เล่นมาซะหนัก)

เรียกว่าใครมีเวย์กินเวย์ใครมีไข่ต้มกินไข่ต้มเลยทีเดียว

โดยเรื่องของการกินผมลงไว้ในบล๊อกก่อนหน้าเรียบร้อยแล้วครับตามไปอ่านกันได้เลย>>>(เรื่องกินจ้า)

มื้อหลังเล่นนี่ผมแนะง่ายๆ กินมื้อหนักเลยก็ได้ครับ แต่งดแป้ง/ของมัน/ของทอด/ของหวาน ครับ

ถึงตรงนี้คงเห็นแล้วใช่ไหมครับว่าฟิตเนสมีอะไรทำเยอะแยะเลย 

ซึ่งผมจะบอกว่ามันเป็นขั้นตอนพื้นฐานสำหรับคนเล่นกล้ามทุกคนเลยก็ว่าได้

แม้แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านก็ควรจะปฏิบัติรูปแบบตามนี้ครับ

วิธีเล่นเวทเบื้องต้น

หลายคนเกิดแรงจูงใจอยากเล่นกล้ามขึ้นมาบ้าง อยากลดไขมัน อยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามสวยงาม แต่ไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นอย่างไร เริ่มจากจุดไหนใช้เวลาเท่าไหร่ ต้องทำตัวอย่างไร เหล่านี้เป็นคำถามที่พบบ่อย บทความนี้พยายามรวบรวมเอาคำถามและคำตอบเหล่านี้มารวบรวมไว้ เพื่อที่จะได้สะดวกสำหรับพวกมือใหม่จริงๆ

เริ่มต้นยกเวท ยกน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเริ่มต้นที่ยิม หายิมที่ใกล้บ้าน เดินทางสะดวก เหตุผลสำหรับการเริ่มต้นที่ยิมก็เพราะว่าคุณไม่รู้อะไรเลย การเล่นที่ยิมคุณจะได้เห็นคนอื่นฝึก เห็นการเคลื่อนไหวทั้งถูกและผิดของเค้า คุณจะได้เพื่อนร่วมฝึก อุปกรณ์การฝึกที่หลากหลายกว่า สิ่งแวดล้อมและแรงจูงใจในการฝึกมากกว่า หรือถ้าคุณต้องการครูฝึกส่วนตัวก็มีให้ใช้บริการด้วยเช่นกัน

ในช่วง 2-3 เดือนแรกของการเริ่มต้นยังไม่ต้องสนใจกับการฝึกที่ซีเรียสจนเกินไปนัก ช่วงนี้ไปยิมเพื่อเรียนรู้ว่าอุปกรณ์แต่ละตัวใช้งานและทำงานอย่างไร ตั้งอยุ่ตรงไหน ถ้าจะเล่นท่านี้ต้องไปที่ตรงไหน ถ้ามีปัญหาจากการฝึกหรือบาดเจ็บจะขอความช่วยเหลือได้จากใคร ที่ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน ห้องน้ำ ห้องแต่งตัว สตรีม ซาวน์น่า กาแฟ เครื่องดื่ม ลองมันให้หมด มีมนุษยสัมพันธ์กับคนรอบข้าง เพื่อวันหลังจะขอแรงเค้าช่วยเซฟและถามเทคนิคการฝึก

โปรแกรมฝึกในช่วงนี้ผมว่าง่ายที่สุดก็คือ โปรแกรมการฝึกแบบทั่วร่างเล่น 2 วันพัก 1 วัน จริงๆแล้วถ้าฝึกกับ machine ยิ่งง่ายใหญ่ แต่ยิมบางยิมไม่มีอุปกรณ์ครบถ้วน ก็เลยขอนำเสนอฝึกโดยใช้ดัมเบลและบาร์เบลเป็นหลัก ท่าฝึกประมาณ 12 ท่าแต่ไม่จำเป็นต้องเล่นทั้งหมดนี้ให้จบภายในวันเดียว อาจแบ่งเล่นวันละ 6-8 ท่าในวันแรกและที่เหลือในวันที่สอง แล้วหยุดพัก 1 วันจากนั้นค่อยมาเริ่มใหม่เหมือนเดิม หลังจากกล้ามเนื้อแข็งแรงดีแล้วประมาณ 3-6 เดือนค่อยคิดที่จะเปลี่ยนโปรแกรมให้เข้มข้นขึ้น

อุปกรณ์ฝึกยกเวท ยกน้ำหนัก ในเบื้องต้นสำหรับมือใหม่ การมีอุปกรณ์หลายหลายแบบหลายขนาดหลายน้ำหนักย่อมเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะจะได้เกิดการเรียนรู้ และรู้จักประยุกต์ใช้ ถ้าเราไปอยู่ยิมเสียเงินทั้งทีอุปกรณ์ที่ให้ก็ต้องคุ้มกับเงินที่เสียกันหน่อย ลองมาดูอุปกรณ์จำเป็นที่สำคัญต่อการฝึก ดัมเบล คานบาร์โอลิมปิคขนาดมาตราฐาน เตียงนอนราบและม้านอนปรับระดับ Smith Machine Cable Station และสิ่งอำนวยความสะดวกต่างๆในยิม

ครูฝึกส่วนตัว Personal Trainer ขอตอบว่าไม่จำเป็นครับ เพราะว่าครูฝึกส่วนใหญ่จะเน้นโปรแกรมฝึกที่จัดมาให้ แต่เราจะไม่มีวันเข้าใจเลยว่าแต่ละท่าต้องเล่นเท่าไหร่กี่ครั้งได้กล้ามเนื้อส่วนไหน พอถึงเวลาไม่มีเทรนเนอร์ถึงกับเล่นเองไม่เป็น ราคาก็ค่อนข้างสูงต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณคิดว่าสามารถศึกษาเองและจะตั้งใจเล่น การจ้างครูฝึกไม่จำเป็นครับ สรุปคือถ้าเราเข้าใจศาสตร์ด้านนี้ ศึกษาจริงๆจังและเรียนรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของตัวเองครูฝึกไม่จำเป็นครับ แต่ถ้าต้องการครูฝึกที่จริงๆจังก็หาเทรนเนอร์หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จริงดีกว่า หรือถ้าต้องใช้เทรนเนอร์ตามฟิตเนสควรสอบถามคนที่ใช้บริการมาก่อนหน้า และลองศึกษาประวัติของคนนั้นๆดูก่อนครับ หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือใช้บริการเทรนเนอร์สัก 2-3 เดือน พอเริ่มจับทางถูกเล่นเองเป็นก็มาหัดเล่นเองก็จะทำให้เป็นเร็วขึ้นได้

สำหรับมือใหม่หัดเล่นจริงๆยังไม่ต้องสนใจเรื่องอาหารมากครับแค่เล่นให้ถูกก็เหนื่อยแล้ว แต่ถ้าอยากทำจริงๆซึ่งก็จะส่งผลดีแน่นอน สำหรับอาหารหลักพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารมันของทอดของที่มีไขมันสูง อันนี้เป็นหลักการเบื้องต้นที่จะให้ไม่อ้วนง่ายๆ เพราะคนส่วนใหญ่ที่เล่นเวทระบบเผาผลาญจะดีขึ้นทำให้หิวและกินบ่อยขึ้น เพราะฉะนั้นถ้ากินไม่ดีจะอ้วนเอาง่ายๆ ส่วนเรื่องอาหารเสริมผมคิดว่ายังไม่จำเป็นมากนักสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าคุณยังเล่นได้ไม่หนักและเข้มข้นพอการใช้อาหารเสริมเหมือนการเสียเงินเปล่า ถ้าคุณเล่นได้หนักขึ้นการเล่นแต่ละครั้งเริ่มเข้มข้นขึ้นรู้สึกเพลียและอาหารหลักไม่เพียงพอ เมื่อนั้นแหละ อาหารเสริมจำเป็นสำหรับคุณ

ส่วนเวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อจริงๆแล้วใช้เวลาน้อยกว่าการค้นคว้า และเรียนรู้ระบบของร่างกายเราเองครับ ช่วงปีแรกของการเริ่มต้นจะพัฒนากล้ามเนื้อได้นิดเดียวเอง แต่ถ้าเทียบกับสองสามปีหลังจะพัฒนาได้ไวกว่ามาก สาเหตุน่าจะมาจากการเล่นได้หนักและเข้มข้นขึ้นมากกว่าช่วงขวบปีแรก การเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเริ่มแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ถูกต้อง มีองค์ความรู้เชิงวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น และรู้จักการเปลี่ยนแปลงและธรรมชาติของตัวเองมากขึ้น กีฬานี้ต้องใช้เวลาครับพยายามเล่นให้สม่ำเสมอต่อเนื่อง สังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง วัดการขึ้นลงของน้ำหนักและขนาดตัวเองถ้าคุณเรียนรู้ธรรมชาติของตัวเองได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะพัฒนาได้เร็วขึ้นเท่านั้น

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่ในการเริ่มต้นและพัฒนากล้ามเนื้อให้ได้เร็วที่สุด คือ การหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา นำมาทดลองปฏิบัติและทดลองอย่างจริงจังครับ ลองศึกษาหาข้อมูลอันเดียวกันจากหลายๆแหล่ง แล้วลองวิเคราะห์ดูว่าแบบไหนเชื่อถือได้มากที่สุด กีฬาชนิดนี้เป็นวิทยาศาสตร์บวกกับระเบียบวินัย ถ้าเราเข้าใจว่าต้องเล่นอย่างไร กินอย่างไร อยู่อย่างไร แก้ไขปัญหาอย่างไร และมีระเบียบวินัย ก็จะใช้เวลาไม่นานครับ